Zvykne sa hovoriť že nerastieš v posilke, ale až doma.
A je to naozaj tak, anabolické procesy sa dejú hlavne počas relaxu.
Najzákladnejšia a najdôležitejšia forma regenerácie je spánok.
Spánok je anabolický, telo sa počas neho samo regeneruje a mozog si môže trochu oddýchnuť od toho čím si ho zamestnával počas celého dňa.
Jedna z vecí ktoré telo počas spánku lieči sú mikrotrhliny v svalových vláknach ktoré si si spôsobil cvičením.
A keďže vďaka regenerácii a teda oprave týchto mikrotrhlín sa svaly stávajú hrubšími a v konečneom dôsledku väčšími, znamená to že dobrý spánok je pre tvoj rast zásadne dôležitý.
Koľko hodín spánku každý deň ideálne potrebujeme?
Je to individuána záležitosť ale väčšinou sa uvádza 6-9 hodín každý deň. Za zlatý stred teda môžeme považovaž 7-8 hodín. Pričom vrcholoví športovci môžu potrebovať aj 10 hodín denne.
Tu je niekoľko tipov ako si zlepšiť kvalitu spánku:
Čierno-čierna tma a Melatonín
Melatonín je ,,nočný” hormón vylučovaný Epifýzou, ktorý napomáha rýchlemu zaspatiu a dobrému spánku.
Jeho vylučovanie je závislé od vonkajšieho svetla. Čím menej svetla je okolo teba, tým viacej ho organizmus vyprodukuje.
Najviac melatonínu teda môžeš očakávať keď budeš mať v izbe úplnu tmu. Negatívny vplyv na jeho vylučovanie má však aj modré žiarenie ktoré emitujú televízne obrazovky, tablety, notebooky alebo smartfóny.
A preto sa neodporúča pred spaním pozerať na TV alebo do displejov.
Najlepšie teda urobíš keď v izbe vypneš všetky zdroje svetla, zatiahneš závesy alebo si nasadíš masku na spanie a vytvoríš si tak ideálne podmienky pre svoj spánok.
Uvoľni sa
Práca, stres, povinnosti a všetko čo si dnes vybavoval a zajtra ešte bude treba vyriešiť a k tomu ešte……STOP!
Do postele si tieto veci nenos.
Každý to poznáme a určite sa nám všetkým už stalo, že sme boli unavení, chceli sme spať, ale nedalo sa, pretože naša myseľ pracovala na plné obrátky. To čo si dnes spravil, sa už stalo a to čo máš na pláne zajtra teraz nevyriešiš.
Do postele ideš zrelaxovať. Preto sa pred spaním uvoľni. Môžeš si pred spaním čítať zaujímavú knihu alebo ešte lepšie, uvolniť sa spoločne s partnerom 😉
Jedálníček a čas
Spraviť si rozvrh a aspoň približne si načasovať všetky jedlá dňa je rozumná vec, pretože to tiež ovplyvňuje kvalitu ako aj dĺžku tvojho spánku.
Ak počas dňa nestíhaš zjesť všetko čo potrebuješ a budeš to chcieť všetko dohnať až večer, tak ti tvoj spánok asi nepoďakuje….Respektíve ty jemu, keď sa ráno zobudíš unavený.
Všeobecne sa odporúča nejesť posledné jedlo neskôr ako 2 hodiny pred spaním.
Prečo?
Asi hodinu po jedle môžeš pocítiť príval energie z jedla ktoré si zjedol. Takto nakopnutý, nezaspíš tak skoro. Hlavne ak si si na večeru doprial takých 1000 kcal. Ďalším faktom je to, že počas spánku sa nám spomaľuje metabolizmus a teda aj trávenie. Preto ak by sa ti aj podarilo zaspať hneď po jedle, tak prijaté živiny telo nevyužije tak efektívne ako by mohlo a potrava v tele len kvasí.
Práve preto sa odporúča dať si na večeru niečo ,,ľahké” alebo ísť spať aspoň 2 hodiny po výdatnejšej večeri.
Rozvrhni si preto časovanie jedál na celý deň a ak sa dá, nasleduj tento rozvrh každý deň. Telo má rado rutinu.
Tak, a to boli 3 tipy k lepšiemu spánku. Aplikuj ich na pravidelnej báze a uvidíš že sa vyspíš ešte lepšie ako si bol doteraz zvyknutý.
Ak ti prišli tieto informácie užitočné, zdieľaj ich so svojimi známimi a možno sa lepšie vyspia aj oni 🙂
Maj sa zatiaľ pekne a dobrú noc!
