DOKONALÁ TECHNIKA A.K.A. SPRÁVNE PREVEDENIE CVIKU, BY SA MALO STAŤ TVOJIM PRVORADÝM CIEĽOM
Ja viem že o správnej technike si počul už veľa krát…A predtým než zatvoríš prehliadač, odpovedz mi v rýchlosti na tieto 4 otázky a až potom ma vypni:
- Máš nejaké zaostávajúce svalové partie?
- Dobre ,,precítiť ” sval ktorý cvičíš sa ti nedarí vždy?
- Vyformovala sa u teba svalová disbalancia?
- ,,Svalovicu” máš len raz za čas ?
Už si ma vypol alebo si ešte stále tu?
…Ozvalo sa tvoje svedomie?
Ak si na čo i len jednu otázku odpovedal kladne, tak je veľká pravdepodobnosť že zdrojom problému je nesprávna technika.
Ak cvičíš už roky, viem že ,,počuť” niečo takéto ťa môže naštvať a vyvolať odpor. Avšak EGO bokom priateľu, nie si sám kto má tento problém. Mal som ho aj ja, a to aj po 6-tich rokoch cvičenia.
Čo k tomu povedať.
Ako píšem…ego bokom.
Poďme sa v rýchlosti najprv pozrieť na to, aké následky môže cvičenie s nesprávnou technikou mať a potom sa spolu vrhneme na riešenie tohoto problému.
Predovšetkým:
- zranenie – najhoršia možnosť
- žiadne zlepšovanie sa – žiadny progres
- zväčšovanie telesných partií ktoré si nechcel precvičiť
- vytvorenie svalovej disbalancie
Samé nepríjemné veci čo?
Tu sú niektoré z riešení ktorými si môžeš pomôcť sám alebo aj za asistencie niekoho iného.
1. Úplne najjednoduchším a najrýchlejším riešením ako sa naučiť správnu techniku cvikov alebo sa preučiť nesprávnu techniku je najať si osobného trénera alebo chodievať cvičiť s niekým o kom si presvedčený že vie ako na to.
Ak nemáš tú možnosť, aby na teba niekto osobne dohliadal, vyskúšaj toto:
2. Zmena šírky postavenia/úchopu
Niekedy sa dá technika zlepšiť len malými úpravami v prevedení cviku. Skús trocha zaexperimentovať a vyskúšať si pri cvikoch ktoré robíš zmenu postavenia chodidiel pri tréningu nôh ako aj rôznu šírku úchopu činky a adaptérov pri cvikoch na vrchnú aj spodnú časť tela.
Príklad: Drepy môžeš robiť s postavením chodidiel na šírku svojich ramien, na úzko(so vzájomne sa dotýkajúcimi pätami) ako aj naširoko.
Benčpres, zhyby a všetky cviky s veľkou činkou môžeš robiť s rôznou šírkou úchopu. Od úchopu kedy máš ruky tesne pri sebe až po úchop kedy máš ruky čo najďalej od seba.
Experimentuj, vyskúšaj rôzne variácie úchopov a postavení a vnímaj aké zmeny to so sebou prináša.
3. ,,Aktivácia” svalu
Ak máš ťažkosti s precítením svalu ktorý cvičíš a pritom skúšaš všetky rôzne cviky na danú partiu, vyskúšaj toto:
- Vyber si 1 cvik (izolovaný alebo viackĺbový)
- bez záťaže alebo s malou záťažou
- spomaľ negatívnu fázu pohybu na 3-10 sec.
- podrž vrcholnú kontrakciu na 1-3 sec.
- vysoký počet opakovaní (15+)
- ideš bez prestávky až do ,,pálenia”
- po odcvičení tejto série si daj 2 min. prestávku a začni tréning
Príklad:
Ideš cvičiť nohy a po rozcvičke si ako cvik na aktiváciu vyberieš Drep bez pridanej záťaže. Určíš si že spravíš 40+ opakovaní bez zastavenia, negatívnu fázu pôjdeš 3 sekundy a vo vrcholnej kontrakcii zatneš kvadricepsy na 1 sec.
Zvolíš šírku postoja ktorá ti vyhovuje a ideš na to.
Klesáš 3 sekundy dole pod paralelu do maximálnej hĺbky a potom rýchlo vystrelíš nahor. Zatneš stehná na 1 sekundu a hneď sa spúšťaš opäť dole.
Takto to opakuješ až dovtedy dokým nezačneš cítiť poriadne pálenie vo svaloch. Keď sa dostaneš k páleniu, spravíš ešte 5 opakovaní a až potom je koniec.
Cieľom tejto ,,aktivácie” svalu je to, aby si dobre precítil cielené svaly a vďaka tomu ich dobre cítil aj vo všetkých nasledujúcich cvikoch daného tréningu.
Tak, to boli 3 tipy k tomu, ako si zlepšiť techniku a vďaka tomu aj celkový progres. Ak ťa zaujali, vyskúšaj ich aplikovať na budúcom tréningu a daj mi vedieť aké dojmy si z toho mal. 🙂
