Testosterón je najdôležitejší mužský pohlavný hormón.
Dôležitý je však pre obe pohlavia, v ženskom tele sa nachádza tiež, no v nižšej koncentrácii. Pôsobí na primárne a sekundárne pohlavné znaky a má významný vplyv na stavbu tela celkovo.
Testosterón priamo ovplyvňuje:
- celkové zdravie a prevenciu proti ťažkým chorobám
- hustotu a pevnosť kostí
- rast svalovej hmoty
- zvyšovanie fyzikej sily a energie celkovo
- sexuálnu túžbu (libido), silu erekcie, kvalitu sexuálneho života celkovo
- psychický stav: lepšiu náladu, súťaživosť , túžbu po moci apod.
S pribúdajúcim vekom sa postupne hladiny testosterónu v tele znižujú. No dobrá správa je to, že jeho zvýšenie vieme sami ovplyvniť prostredníctvom cvičenia, správnej stravy, regenerácie a životného štýlu ako takého. Poďme sa spolu pozrieť najprv na to, čo znižuje hladiny voľného testoséronu v tele a aké sú príznaky jeho zníženia:
Príčiny nízkej hladiny voľného testosterónu:
- dlhodobý stres
- spánkový deficit/ponocovanie
- dlhodobá nízkokalorická diéta/dlhodobý kalorický deficit
- pretrénovanie/nedostatočná regenerácia medzi tréningami
- časté pitie alkoholických nápojov
- nedostatočný pobyt ,,na slnku” – deficit vitamínu D
- nedostatočný príjem tuku v strave
- deficit niektorých vitamínov a minerálov
Znaky nízkej hladiny testosterónu:
- nechuť cvičiť
- častá únava
- spomalenie alebo zastavenie svalového rastu
- priberanie do tuku
- znížené libido/nechuť k sexu/slabá erekcia
- negatívne ovplynenie nálady/slabá motivácia
- málo energie
Čo zvyšuje hladinu testosterónu:
- pravidelná fyzická aktivita
- tréningy s ťažkými váhami
- dostatočný denný kalorický príjem
- dostatočný príjem tukov zo stravy
- dostatočný príjem vitamínov a minerálov
- kvalitný a dostatočne dlhý spánok
- dostatočná regenerácia
Testosterón a tréning:
Už to, že pravidelne vykonávate nejakú fyzicky náročnejšiu aktivitu pomáha optimálnemu vylučovaniu testosterónu. Ak chcete jeho vylučovanie podporiť tréningom čo najviac, potom sa zamerajte predovšetkým na základné viackĺbové cviky(drep, mŕtvy ťah, benčpres, zhyb apod.) a na silový tréning.
Je vedecky dokázané že tvorbu väčšieho množstva testosterónu podporíte ťažšími váhami v rozmedzí približne 3-6 opakovaní, než s váhami s ktorými ste schopný vykonať 15-20 a viac opakovaní.
Dôležité sú však aj tréningy kde sa zameriavate na ich celkovú intenzitu. Kde si tiež za jadro cvikov zvolíte základné viackĺbové cviky, ale série odcvičíte do absolútneho zlyhania pri počte 8-12 opakovaní. Skrátite si prestávky medzi sériami na minimum a intenzitu dodatočne zvýšite aj rôznymi intenzifikačnými technikami.
Preto, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky bude rozumné, aby ste striedali obdobia silového tréningu s obdobiami intenzívnych tréningov.
Testosterón a strava:
Základnou podmienkou pre maximálne vylučovanie testosterónu je nachádzať sa v stave kalorického nadbytku. To znamená, že každý deň prijímete zo stravy o niečo viac energie, ako v ten deň spálite. To je základné pravidlo aj pre naberanie svalovej hmoty vo všeobecnosti. Na to, aby ste mohli budovať novú svalovú hmotu, potrebujete svojmu telu dodávať dostatok živín. Naopak, ak ste dlhodobo v diéte, nachádzate sa v kalorickom deficite a telo nemá dostatok živín na budovanie novej svalovej hmoty a ani vytvorené optimálne prostredie na to, aby maximalizovalo produkciu testosterónu.
Ďalšou dôležitou podmienkou je príjem dostatočného množstva tukov v strave. Snažte sa o to, aby príjem tukov vo vašej strave tvoril minimálne 20% z celkového kalorického príjmu. Zamerajte sa na kvalitné zdroje ako sú: avokádo, orechy, vaječný žĺtok, olivový olej a rybí tuk.
Testosterón a doplnky výživy:
Na dnešnom trhu sa nachádza viacero druhov doplnkov ktoré vraj zaručujú podporu voľného testosterónu v tele. Nakoľko preukazateľné účinky viacerých z nich sú stále diskutabilné a nie sú podložené dôveryhodnými vedeckými štúdiami, tak nebudem písať ani ich názvy a napíšem sem len tie, ktoré mám na sebe sám odskúšané ja aj moji klienti.
Jedná sa predovšetkým o minerály Zinok a Magnézium. Oba tieto minerály sú spájané s vysokými hladinami voľného testosterónu v tele. A je veľká pravdepodobnosť že väčšina bežnej populácie má problém ich prijať v dostatočnej miere z bežnej stravy. Preto stojí za úváženie ich suplementácia doplnkami.
Nie je to však podmienkou. Opäť uprednostňujem logiku zdravého sedliackeho rozumu: Ak sa cítite dobre a máte každodenne plno energie, potom pravdepodobne suplementovať nepotrebujete. Ak ste ale naopak pravidelne unavený a pociťujete nízke hladiny energie, potom by ste tieto doplnky mohli na nejaký čas vyskúšať a sledovať či sa váš stav zlepší alebo nie.
Ak sa rozhodnete pre suplementáiu týchto dvoch minerálov, najlepšie spravíte ak si ich zadovážite v chelátovej väzbe. (Zinc chelate, Magnesium chelate), pretože tú ľudské telo dokáže vstrebať najlepšie.
Pri doplnokch však treba pamätať na to, že sú to ako ich názov hovorí DOPLNKY. Majú len dopĺňať základ, ktorým je váš jedálníček. Preto sa postarajte najprv o to, aby váš jedálniček bol vyladený tak, ako treba.
Testosterón a stres:
Stres je tichým zabijakom testosterónu. Keď je telo v strese, či už psychickom alebo fyzickom, začne vylučovať vo väčších množstvách hormón Kortizol.
Kortizol sa preto zvykne označovať aj ako ,,stresový hormón”. Má v tele svoje dôležité úlohy a v normálnych hladinách je pre telo prospešný. Problém však nastane vtedy, keď je vylučovaný vo veľkých množstvách, pretože vtedy začne blokovať vylučovanie testosterónu. A keď ste vo veľkom strese, hladina kortizolu prudko stúpa. Ľudia stres častokrát podceňujú, lebo jeho fyziologické následky nemožno vidieť voľným okom.
Preto by bolo najlepšie, keby ste sa mu naučili vyhýbať, alebo sa naučili ho prekonať a ostať aj v náročných a vypätých situáciách čo najkľudnejší. Samozrejme že, občasného stresu sa tak báť nemusíte. Citeľné hormonálne problémy sa prejavia až pri dlhodobom strese.
Potraviny spájané s vysokými hladinami testosterónu:
Med: obsahuje bór, minerál spájaný s vysokými hladinami testosterónu a Nitro-Oxid, plyn ktorý pomáha zvyšovať prietok krvi cievami.
Kapusta: nabitá vitamínmi a minerálmi. Kapusta obsahujuje aj silný antioxidant Indol-3-karabinol ktorý pomáha udržovať hormonálnu rovnováhu.
Asparagus: známe afrodiziakum ktoré obsahuje kyselinu listovú, draslík a vitamín E ktoré sú nevyhnutné pre zdráve hladiny testosterónu.
Cesnak: superpotravina, ktorá disponuje ohromným množstvom priaznivých účinkov na ľudský organizmus a zdravie a určite by sa mal stať pevnou súčasťou vášho jedálníčku. Okrem iného, podporuje lepšie prekrvenie pohlavných orgánov a znižuje hladinu ,,stresového” hormónu Kortizolu.
Vajcia: ďalšia superpotravina ktorá obsahuje kvalitný proteín, zdravý tuk, zinok a vitamín D – dôležité zložky pre produkciu testosterónu.
Ženšen: Afrodiziakum ktoré sa používa na zlepšenie erekcie, potencie a plodnosti. Má protizápalové a uvoľňujúce účinky. Aj preto sa môže stať dobrým pomocníkom pri boji so stresom.
Mandle: ďalší skvelý zdroj tuku a niektorých minerálov. Obsahujú aj aminokyselinu Arginín ktorá pomáha uvoľňovať cievy a má priaznivý vplyv na potenciu a tvorbu spermií.
Avokádo: perfektný zdroj tuku, vlákniny mnohých vitamínov, minerálov a antioxidantov. Nechcem sa opakovať, ale aj avokádo môžeme považovať za superpotravinu. 🙂
Ustrice: superpotravina ktorá je bohatá na Omega-3 mastné kyseliny, vitamíny: A,B1,B2,B6,B12,C a minerály: Zinok, Selén, Vápnik, Horčík, Sodík, Draslík, meď, Železo. Zinok je životne dôležitý pre tvorbu testosterónu a ustrice sú pravdepodobne najbohatším zdrojom zinku aký môžeme medzi potravinami nájsť.
Zhrnutie:
Základným a najkomplexnejím faktorom ktorý je zodpovedný za zdravé hladiny voľného testosterónu v tele je váš životný štýl.
Zamerajte sa na to, aby váš spánok bol kvalitný a dostatočne dlhý (6-9 hod.). Najviac testosterónu sa vylučuje práve počas spánku a v skorých ranných hodinách.
To, čo jete a koľko toho jete hrá tiež dôležitú úlohu.
Dostatočný každodenný príjem kalórií je základom. Zamerajte sa na dostatočný príjem tukov v strave (min. 20% z celkového denného kalorického príjmu) a rovnako aj na príjem potravín s vysokým obsahom minerálov a vitamínov.
Cvičte intenzívne a silovo. Striedajte obodbia tréningov, kde sa zameriate na celkovú intenzitu tréningu, zámerne si skrátite prestávky na minimum(90 sec. a menej) a série odcvičíte do zlyhania(8-12 op.) a tréningy, kde sa zameriate na rozvoj hrubej sily, predĺžite si prestávky(2-5 min.) a zameráte sa na rozsah 3-6 opakovaní s čo najťažšou váhou.
V nesposlednom rade sa vyhýbajte stresu alebo sa naučte ako nad ním vyhrať a dokázať sa uvolniť a zachovať chladnú hlavu aj vo vypätých situáciách.
A ak chcete dopriať vysokú hladinu testosterónu aj svojej rodine alebo priateľom, určite im nezašokodí ak im prepošlete tento článok a mňa zasa môžete potešiť tým, že naň dáte lajk 🙂
Športu a Testosterónu ZDAR!
