Ak už patríte medzi skúsenejších cvičencov a máte pocit, že ste sa dostali do bodu, kedy v tréningu už ďalej nenapredujete, ale skôr stagnujete, tak je ten správny čas dať svalom nový impulz pre rast, a to napríklad zvýšením celkovej intenzity tréningu. Intenzifikačné techniky sú skvelým nástrojom, ktorý vám v tom pomôže. Pre niektoré z nich, budete potrebovať pomoc sparing-partnera, no pri väčšine z nich, si však vystačíte aj sami.
Cheating-Klamanie:
Je asi najrozšírenejšou intenzifikačnou technikou, ktorú mnohí žiaľ používajú aj bez toho, aby o tom vôbec vedeli. Podstata cheatingu je jednoduchá. Keď v sérii dojdete do bodu, že už nedokážete technicky správne vykonať ani jedno opakovanie, tak si pomôžete švihom alebo odrazom tela spraviť ešte dodatočné cca. 1-3 opakovania. Využijete tak pomoc aj iných svalov, ktoré by sa pri cviku do pohybu zapájať nemali. Benefit je však ten, že po napr. 8-mich technicky správnych opakovaniach keď už sval viac nevládze, ho za pomoci horšej techniky zapojíte ešte dodatočne do práce, ktorú by za normálnych okolností už nevykonal. Z 8 opakovaní sa stane 11 a to je ten dodatočný impulz ktorý vám pomôže k rastu.
Tu treba však zdôrazniť, že sa má jednať len o mierne porušenie techniky. Ak to s cheatingom preženiete, koledujete si o zranenie.
Príklad: Tlak veľkej činky v stoji – dojdete do bodu že už nezvládnete technicky správne vytlačiť činku nad hlavu a tak techniku porušíte tým, že si trochu pridrepnete, a potom sa dynamicky odrazíte do stoja a zároveň vytlačíte činku nad hlavu. Využijete teda energiu z kolien, ktorú by ste za normálnych okolností nepoužili.
Vynútené opakovania:
Keď v sérii dojdete do bodu zlyhania a nebudete už môcť sami vykonať ani jedno ďalšie opakovanie, sparing vám trochu pomôže prekonať najťažší bod pohybu a tak dodatočne vykonať pár ďalších opakovaní. Pomoc sparinga má byť však len malá, väčšinu práce máte stále odvádzať vy a začať pomáhať vám má až keď dojdete do bodu zlyhania..
Príklad: Cvičíte Benčpres a sparing partner je nachystaný za vami. Vykonáte X opakovaní sami, a keď dojdete do stavu zlyhania, vtedy vám sparing začne trochu pomáhať.
Negatívne opakovania:
V negatívnej fáze pohybu ste silnejší a aj preto sa zameranie na túto fázu používa pri budovaní sily. Pri vybranom cviku si naložíte ťažšiu váhu než s ktorou cvičíte zvyčajne. Sparing partner vám potom pomáha prekonať pozitívnu fázu pohybu. Negatívnu fázu máte pod kontrolou potom už len vy sami a snažíte sa ju spomaliť čo najviac a brzdiť tak pohyb činky/závažia. Práve týmto brzdením a predĺžením negatívnej časti pohybu s ťažšou váhou než na ktorú ste zvyknutý zvyšujete intenzitu cvičenia. A to je pre telo ten nový impulz, ktorý povedie k rastu.
Príklad: Pri benčprese vytlačíte spolu so sparingom činku nahor(pozitívna fáza), špúšťať a brzdiť činku pri pohybe nadol(negatívna fáza) potom budete už len vy sami, až kým sa nedotkne hrudníku. Vtedy vám opäť sparing pomôže vytlačiť ju nahor.
Zhadzované série:
Pri zhadzovanej sérii umocňujete intenzitu cvičenia tým, že keď dojde k zlyhaniu, tak okamžite znížite váhu(o 30-50%) a bez prestávky ihneď pokračujete s novou váhou až do ďalšieho zlyhania. Potom tento postup môžete ešte niekoľko krát zopakovať. K jednej hlavnej sérii tak pribudne ešte niekoľko menších. Sval teda nútite pracovať dlhšie bez adekvátnej prestávky. A práve týmto zvyšujete želanú intenzitu.
Príklad: Cvičíte drep a máte naložených 100kg. Spravíte 12 opakovaní, pričom pri 12-tom došlo k zlyhaniu. Odložíte činku do stojana, z oboch strán zložíte jeden 20 kilový kotúč a okamžite pokračujete v ďalšej sérii drepov. Spravíte toľko opakovaní, koľko budete môcť, až kým opäť nedojde k zlyhaniu. Opäť odložíte činku, zhodíte posledné kotúče na stranách a pokračujete v drepovaní len s olympíjskou činkou.
Pyramída:
Princíp pyramídy funguje tak, že pri každej ďalšej sérii daného cviku zvýšite váhu, no zároveň uberiete na počte opakovaní alebo opačne.
Príklad: Výpady s jednoručkami – v prvej sérii spravíte 12 opakovaní s 10 kg jednoručkami, v druhej sérii 11 op. s 12 kg jednoručkami, v tretej sérii 10 op. so 14 kg jednoručkami atď.
Rest and Pause:
Pri tejto technike si spravíte z jednej hlavnej série viacero malých, a to tak, že si medzi ne vložíte len veľmi krátku prestávku. Vďaka tomu ste schopný spraviť viacej opakovaní, v kratšom čase a s rovnakou váhou, než by ste spravili v jednej základnej sérii.
Príklad: Benčpres s veľkou činkou – spravíte plánovaných 12 opakovaní, pri ktorých dojde k zlyhaniu. Potom odložíte činku a krátko oddychujete(15-20sec.) v ľahu na lavičke. Po vydýchaní sa opäť beriete činku a spravíte ďalšie 2-4 opakovania. Opäť krátko oddýchnete a pokračujete ďalšími opakovaniami.
Supersérie:
Sú dve hneď po sebe idúce série na rovnakú alebo inú svalovú partiu. Pričom prestávka sa zaraďuje až po vykonaní druhej série.
Príklad: Po sérii bicepsových zdvihov s jednoručkami začnete okamžite robiť francúzsky tlak s jednoručkou na triceps. Prestávka následuje až po francúzskom tlaku.
Trojsérie a gigantické série:
Trojséria je séria, skladajúca sa z troch hneď po sebe idúcich sérií rôznych cvikov, pričom prestávka sa zaraďuje až po odcvičení tretieho cviku.
Gigantická séria sa skladá až zo 4-roch a viacerých po sebe idúcich sérií rôznych cvikov. Prestávka sa zaraďuje až po poslednom z nich.
Príklad:
Trojséria: Benčpres-Zhyby-Drepy-Prestávka
Gigantická séria: Benčpres-Zhyby-Drepy-Tlak veľkej činky v stoji…-Prestávka
Čiastočné opakovania:
Ich princíp spočíva v tom, že keď v sérii dojdete do bodu zlyhania, tak namiesto odloženia činky ešte vykonáte pár čiastočných opakovaní na ktoré ešte silu máte, a až potom odložíte činku. To znamená, že skrátite rozsah pohybu a vykonávate len troj-štvrtinové, polovičné alebo štvrtinové opakovania.
Príklad: Bicepsový zdvih s EZ v stoji – pri 12-tom opakovaní dojdete k zlyhaniu a už nemôžete spraviť ani jedno technicky správne opakovanie v plnom rozsahu pohybu. Začnete teda spúšťať činku len do polovice dráhy(aby ste sa vyhli spodnému mŕtvemu bodu) a opäť ju začnete dvíhať späť nahor. Takýchto polovičných opakovaní potom spravíte ešte zopár, kým opäť nedojdete k zlyhaniu. A až potom odložíte činku a dáte si prestávku.
Pomalé opakovania:
Benefitom pomalých opakovaní je to, že séria ktorá zvyčajne trvá cca. 40 sekúnd, bude trvať raz toľko alebo dokonca aj viac. Vystavujete tak sval dlhšiemu napätiu než na ktoré je zvyknutý a to je preňho novým impulzom k rastu. Preto však budete musieť o niečo znížiť aj váhu na ktorú ste pri cvikoch zvyknutý. Riadite sa podľa tempa ktoré si vopred stanovíte. Na začiatok môžete vyskúšať Tempo (5:1:5:0) – 5 sekúnd pozitívna fáza, zastavenie a stlačenie svalu na 1 sekundu, 5 sekúnd negatívna fáza a bez zastavenia v dolnej pozícii zase opäť dvíhať záťaž.
Príklad: Benčpres s jednoručkami – 5 sekúnd vytláčate jednoručky nahor, v hornej pozícii zastavíte na 1 sekundu a vedome napnete prsné svalstvo, potom spúšťate jednoručky ďalších 5 sekúnd smerom nadol a keď dosiahnete maximálnu hĺbku, tak bez zastavenia začnete okamžite vytláčať činky opať nahor.
Rýchle opakovania:
Rýchle opakovania fungujú tiež. Rytmické, rýchle pumpovanie krvi do svalov môže byť tiež novým impulzom k rastu. Opäť je dôležité dodržiavať tempo. V tomto prípade sa držte schémy (1:0:1:0) alebo (1:0:2:0). Tým, že znížite dobu trvania negatívnej fázy na ktorú je sval z predchádzajúcich tréningov zvyknutý, mu ostane viac energie a vydrží dlhšie. Preto môžete odcvičiť s váhou na ktorú ste zvyknutý a vykonať tak viac opakovaní alebo môžete váhu ešte navýšiť a cieliť na rovnaký počet opakovaní na ktorý ste boli zvyknutý doteraz. Treba tu zdôrazniť, že máte stále dodržiavať dokonalú techniku. V praxi sa častokrát stáva že ľudia tu začnú využívať od začiatku až do konca aj cheating. To, ale k impulzu nepovedie, pretože do práce nezapojíte tie svalové vlákna a v takom množstve v akom potrebujete.
Skrátenie prestávok:
Je všeobecne asi najznámejšou intenzifikačnou technikou. Tým, že skrátite prestávky medzi sériami, nútite sval vykonať rovnaké množstvo práce, avšak v kratšom čase. A už to samo o sebe, je skvelým impulzom k rastu. Skúste si na budúce znížiť prestávky o polovicu a uvidíte ako sa zapotíte 🙂
Záver:
Intenzifikačné techniky začnite aplikovať do svojho tréningu postupne. Zo začiatku si vyskúšajte aplikovať ich len pri poslednej sérii posledného cviku na svalovú partiu. Postupom času inštinktívne pridávajte aj pri ostatných cvikoch. Opôť tu platí že to s ich častosťou netreba hnať do extrému, aby nedošlo k pretrénovaniu.
Intenzifikačné techniky by rozhodne nemali do tréningu aplikovať začiatočníci. Na to, aby boli využité efektívne a bez rizika zranenia, je potrebné aby cvičenec mal už niečo odcvičené (min. 1 rok), aby perfektne ovládal techniku cvikov a aby už aspoň trochu poznal svoje telo a jeho hranice. Ak všetko toto spĺňa, potom sú intenzifikačné techniky skvelým nástrojom na to, aby prekonal stagnáciu a posunul svoj tréning na vyššiu úroveň.
Pri technikách ktoré si vyžadujú pomoc sparing-partnera je tiež dôležité, aby sa jednalo o skúseného cvičenca, ktorý vie odhadnúť kedy už máte dosť a kedy vás treba nechať ešte vytrápiť pri posledných vynútených opakovaniach. Najvhodnejšie by bolo, aby sa jednalo o človeka ktorý vás pozná a trénujete spolu už nejaký čas.
Každopádne intenzfikačné techniky vnášajú do tréningu rozmanitosť a ničia všedný stereotyp. A to je skvelý psychologický benefit ktorý ocení každý kto už upadol do rutiny.
Vyskúšajte niektoré z nich v nadchádzajúcich tréningoch a dajte mi vedieť vaše dojmy. 🙂
Športu zdar!
