NA ČO SA SÚSTREDIŤ, ABY SI NAPREDOVAL ČO NAJRÝCHLEJŠIE
Mám pre teba dobré správy 🙂
Začiatok tvojej cesty v cvičení vôbec nemusí byť taký drastický a pre tvoje telo a myseľ taký náročný, ako by si si mohol myslieť.
Na začiatku si môžeš dovoliť postupovať pomalším, pozvoľným tempom a aj tak budeš napredovať.
A to hlavne preto, lebo pre tvoje telo bude dostatočným impulzom pre zmenu už to, že začneš pravidelne precvičovať svaly, ktoré si doteraz možno ani nikdy poriadne nepoužíval.
Chcem tým povedať hlavne to, že v prvých týždňoch si nemusíš robiť ťažkú hlavu z drastického tréningu alebo drastických zmien v jedálníčku. Tvoje telo bude reagovať aj na malé zmeny a úpravy v jedlách ktoré pravidelne ješ. Tak prečo to nevyužiť?
Teraz, keď už vieš, že zo začiatku to nemusí byť až také ťažké ako si si možno myslel, poďme si niečo povedať o veciach, na ktoré by si sa mal vedome zamerať a ktoré ti výrazne pomôžu zlepšiť sa čo najrýchlejšie.
Tými rozhodujúcimi vecami, ktoré ti už od začiatku budú pomáhať a určovať rýchlosť tvojho progresu sú správne návyky a sebadisciplína.
Konkrétnejšie správne návyky týkajúce sa cvičenia, stravovania sa a regenerácie.
V tomto článku si na mušku zoberieme správne návyky týkajúce sa cvičenia a tréningu ako takého. A v budúcom pokračovaní, sa zameriame na stravu a regeneráciu.
Pri cvičení a tréningu sa zameraj na:
PRAVIDELNOSŤ: Ak máš možnosť chodiť cvičiť pravidelne, v tie isté dni a ten istý čas každý týždeň, tak bude vhodné aby si tak učinil. Telu tak dávaš informáciu o tom, že ho budeš zaťažovať a “ničiť ” na pravidelnej báze a preto sa bude snažiť adaptovať rýchlejšie.
TECHNIKA CVIKU: Je kriticky dôležité aby si investoval svoj čas do naučenia sa správnej techniky cvikov. To, koľko svalových vlákien pri vykonávaní daného cviku zapojíš závisí predovšetkým od techniky a štýlu prevedenia cviku. A čím viac svalových vlákien dokážeš pri cvičení zapojiť, tým väčší rast svalu môžeš dosiahnuť.
PLNÝ ROZSAH POHYBU: Pri vykonávaní akéhokoľvek cviku, sa sústreď na precvičenie v plnom rozsahu pohybu. V žiadnom prípade nerob len nejaké ,,tretinové” alebo ,,polovičné” opakovania. Opäť tu platí, že ak precvičíš sval v celej jeho dĺžke, zapojíš tým aj viac svalových vlákien a využiješ tak na rozvoj celý jeho potenciál. A ty už vieš že, zapojenie väčšieho počtú svalových vlákien = väčší rast.
VIACKĹBOVÉ CVIKY: Tvojím najdôležitejším cieľom bude vybudovať si solídny základ. A neexistuje na to žiadna rýchlejšia cesta, ako tréning pozostávajúci predovšetkým zo základných, viackĺbových cvikov. Pri viackĺbovom cviku precvičuješ viacej svalových partií súčasne a vďaka tomu bude mať tvoj organizmus lepšiu hormonálnu odozvu – vylúči viac testosterónu a rastového hormónu, a to v konečnom dôsledku povedie aj k väčšiemu rastu svalstva. Medzi základné viackĺbové cviky patrí: Benčpress, Drep, Mŕtvy ťah, Zhyby, Kľuky na bradlách, Tlaky veľkej činky nad hlavu, Príťahy veľkej činky v predklone atď.
NAJPRV ČINKY, POTOM STROJE: Vo svojom tréningu najmä zo začiatku určite upredsnostni cviky s veľkou činkou, jednoručkami alebo vlastnou váhou pred cvikmy na strojoch.
Stroj, má jasne danú trajektóriu pohybu a tá pre teba nemusí byť vždy prirodzená. Pri činkách a jednoručkách udávaš trajektóriu pohybu ty, podľa toho ako to je tvojmu telu prirodzené. Nie si obmedzovaný jasne zvolenou dráhou ktorej sa musíš prispôsobiť. Naopak činka sa prispôsobuje tebe. A ďalšia výhoda činiek je to, že pri manipulovaní s činkami zapájaš do akcie aj stabilizačné svaly ktorými udržiavaš rovnováhu. Kdežto na stroji sú tieto svaly úplne vyradené z pohybu.
TEMPO: Rýchlosť každého opakovania je tiež dôležitá vec na ktorú sa treba zamerať už od začiatku. Ak chceš z hociakého cviku a opakovania vyťažiť maximum, potrebuješ sval vystaviť napätiu na dostatočne dlhú dobu. V praxi to znamená to, ako dlho budeš činku spúšťať (negatívna fáza pohybu), vytláčať opäť nahor (pozitívna fáza pohybu), prípadne či medzitým spravíš ešte pauzu a sval vedome napneš.
Toto tempo sa líši v závislosi od štýlu a zamerania tréningu a počtu opakovaní ktoré máš za cieľ vykonať. Iné tempo použiješ v tréningu zameranom na výbušnú silu a iné na rozvoj svalovej hmoty.
DÝCHANIE: Naučiť sa správne dýchať je základ, vďaka ktorému každým opakovaním prechádzame jednoduchšie. Vo všeobecnosti môžeme povedať že nádych vykonávame v tej ,,ľahšej” fáze pohybu a výdych počas tej ,,náročnejšej” fáze pohybu alebo až po nej.
Príklad – Drep s činkou: Keď klesáme s činkou nadol, tak sa nadychujeme. Keď potom stúpame nahor, tak vydychujeme alebo vydýchneme až za najnáročnejšou fázou pohybu a teda až keď sa postavíme.
V zásade teda platí: negatívna fáza pohybu – nádych, pozitívna fáza pohybu – výdych.
PRESTÁVKY: Dodržovanie dĺžky prestávok medzi jednotlivými sériami a cvikmi má tiež zásadný vplyv na celkovú efektivitu tréningu. Je dôležité cvičiť intenzívne. Dĺžka prestávky tiež závisí od typu a zmerania tréningu. Vo všeobecnosti sa odporúča pauza 1 min. pri cvičení malej svalovej partie a 90-120 sec. pri veľkých svalových partiách.
EGO NECHAJ PRED POSILKOU: Mám na mysli hlavne v súvislosti s váhami s ktorými cvičíš. Každý chce zdvíhať čo najviac, no väčšia váha nutne neznamená väčší rast. Hlavne, ak na jej zdvihnutie použiješ svaly, ktoré si ani použiť nechcel. Nepoužívaj švih, ani iné ,,cheatingové” techniky ktorými nakoniec oklameš akurát tak sám seba. Sústreď sa na daný sval ktorý precvičuješ, rob striktné opakovania v správnom technickom prevedení. Nech čo najviac práce odvedie daný sval pre ktorý je cvik určený. Tu platí že menej je niekedy viac a že pomaly ďalej zájdeš. Neboj sa, časom budeš dvíhať viac. Priprav však na to svoje svaly, šľachy aj kĺby a daj im na to potrebný čas.
STREČING PO TRÉNINGU: Praktizovaním strečingu si zlepšíš flexibilitu a vďaka tomu budeš môcť zlepšiť aj rozsah pohybu pri cvikoch pri ktorých s tým máš problém. Strečing ďalej uvoľnuje svalstvo, prispieva k rýchlejšej regenerácii tela a je to skvelá forma ako po náročnom tréningu, uviesť telo do pokoja a uvolniť sa. Rob strečing vždy na konci tréningu a ponaťahuj si minimálne tie svalové partie, ktoré si na tréningu odcvičil.
Tak, a to je taký základ ohľadom správnych návykov v cvičení a tréningu pre začiatočníkov. V budúcom pokračovaní článku, si povieme niečo ohľadom správnych návykov týkajúcich sa stravy a regenerácie.
O tom, kedy bude článok ready ťa budem včas informovať na mojich sociálnych sieťach, na ktorých ma môžeš sledovať.
Ak tieto tréningové rady boli pre teba užitočné a poznáš niekoho kto práve začal alebo začína cvičiť, zdieľaj ich sním!
Maj sa dobre a Športu Zdar! 🙂
